pienin askelin. isot palkkiot. pelin suunnitelma estää tyypin 2 diabetes: tiedot potilaille

Miksi Screen ja Treat prediabetes; Riskitekijät Diabetes; Suositeltava Kokeet tunnistaminen prediabetes

Pienin askelin. Big Rewards. Your Game Plan ehkäisemiseksi Tyypin 2 diabetes: Tietoja Potilaat

esittely

Käskyt ja kiellot varten Initial Keskustelua prediabetes; Käytä Teach-back menetelmä; Tukekaa Potilaat, joilla Behavior Change Strategies

Tiedot NDEP on saatavissa aiheittain

Pieni portaat. Big Rewards. GAME PLAN perustuu elämäntapojen muutos strategioita käytetään Diabetes Prevention Program (DPP), sponsoroi theernment.

Diabeteksen ehkäisy on todistettu, mahdollista, ja voimakas. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset on suuri riski diabetes voi estää tai viivästyttää taudin menettää 5-7 prosenttia niiden painosta, jotka ovat ylipainoisia, joka on 10- 14 puntaa 200 puntaa henkilö. Kaksi menestyksen avaimet

Katsaus pienten askelten Big Rewards. pelistrategia

Toisin sanoen, sinun ei tarvitse lyödä itseäsi ehkäistä diabetesta.

Kehitetään henkilökohtainen suunnitelma perustuu näyttöön; Tue Potilaat, joilla on resurssit ja viittaukset

Oletko miettinyt tai mahdollisesti on kerrottu, että olet vaarassa kehittää diabetes tai että olet prediabetes? Lisätietoja siitä, mitä asioita laittaa sinut vaarassa, mene ja lukea “Are You At-Risk Check List” osiosta. Jos et ole jo tehnyt niin, varmista puhua teidän terveydenhuollon joukkue noin riskiä ja onko sinun pitäisi testata.

Sinun ei tarvitse lyödä itseäsi ehkäistä diabetesta. Tärkeintä on: pieniä askelia, jotka johtavat merkittäviin palkintoja.

Kun ryhtyä toimiin, jotta diabetes, voit myös alentaa riskiä mahdollisen diabeteksen komplikaatioiden kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen, munuaissairaus, sokeus, hermovaurio, ja muita terveysongelmia. Se on iso palkinto sinulle ja perhe ja ystävät.

Kun ryhtyä toimiin, jotta diabetes, voit myös alentaa riskiä mahdolliset komplikaatiot. Se on iso palkinto sinulle ja perhe ja ystävät.

Living with Diabetes aikuisille; Living with Diabetes Lasten ja nuorten; Risk & Prevention aikuisille; Riski Lasten ja nuorten; Terveydenhuollon ammattilaiset; yhteisön Järjestöt

Tämä pienin askelin. Big Rewards. Game Plan kit perustuu Diabetes Prevention Program (DPP). Tämä tutkimus tutkimus osoitti, että tyypin 2 diabetesta voidaan ehkäistä tai jätättää henkilöiden lisääntynyt riskiä menettää pieni määrä painoa ja saada 30 minuuttia kohtalaisen liikunnan, kuten reipasta kävelyä, viitenä päivänä viikossa. Käytimme havainnot tutkimuksen valmistellakseen tämän paketin ja tehdä mahdollisimman helpoksi voit ryhtyä toimiin nyt ehkäistä diabetesta .; Onneksi olkoon! Olet ottanut ensimmäisen pieni askel!

Hanki vähintään 30 minuuttia kohtalaisen liikunnan viitenä päivänä viikossa .; Syödä erilaisia ​​elintarvikkeita, jotka ovat vähärasvaisia ​​ja vähentää kaloreita syöt päivässä. *

Tässä mitä on teidän pelin suunnitelma kit

GAME PLAN Kirjasia Tämä kirjanen auttaa ryhtyä toimiin ehkäistä diabetesta. Opi aloittaa oman pelin suunnitelma asettamalla tavoitteita, ja tarkkailla edistymistä. Lue lisätietoja prediabetes ja riskiä saada diabetes.

Hanki terveellisen ruokavalion ja liikunnan vinkkejä pitää sinut keskittyneenä ja saavuttamaan tavoitteesi. Lisätietoja luettelosta ryhmien ja sivustoja, jotka voivat auttaa laihtumaan ja lisäämään liikuntaa.

GAME PLAN Ruoka ja Activity Tracker (PDF, 350 kt) -Tämä kirjanen auttaa pitämään kirjaa elintarvikkeiden syöt ja kuinka paljon liikuntaa saat. DPP Tutkimus osoitti, että ne, jotka piti päivittäin kirjaa niiden ravinnon ja liikunnan olivat todennäköisesti menettää suositeltu määrä painoa kuin ne, jotka eivät. Voit tehdä lisää kopioita kuin tarvitset niitä. Voit vapaasti valokopio elintarvike- ja Activity Tracker sivuilla takana tämän kirjasen.

Olenko vaarassa sairastua tyypin 2 diabetekseen ja prediabetes?

GAME PLAN Fat ja Kalorilaskuri (PDF, 405 kt) Käytä tätä kirjasen etsiä kaloreita ja rasvaa grammaa elintarvikkeiden syöt ja juoda ja kirjaa määrät oman Ruoka ja Activity Tracker.

Tyypin 2 diabetes voidaan ehkäistä … häviämällä pieni määrä painoa ja saada 30 minuutin toiminnan, kuten reipasta kävelyä, viitenä päivänä viikossa.

Ne, jotka pitivät päivittäin kirjaa ravinnosta olivat todennäköisesti menettää suositeltu määrä painoa kuin ne, jotka eivät.

Työ teidän terveydenhuollon joukkue löytää, jos olet prediabetes, tila, joka asettaa sinut riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Lue lisää riskiä diabetekseen.

Big Reward: Tietäen voit estää tai viivästyminen diabetes voi antaa sinulle mielenrauhaa. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset ja kirjoita vastaukset.

Tarkista vastaukset viikoittain avulla pysyt kanssa pelin suunnitelma.

Tämän kirjasen luoda oman pelin suunnitelma ehkäistä diabetesta. Työskennellä oman terveydenhuollon tiimin, perhe ja ystävät. Kaikki voit on voittajajoukkue ehkäistä diabetesta. Näin voit päästä alkuun.

Avain ehkäistä diabetesta on laihtua syömällä terveellisiä elintarvikkeita, jotka ovat vähemmän rasvaa ja kaloreita ja on fyysisesti aktiivinen. Aseta tavoite, jonka voit saavuttaa. Hyvä tavoite on menettää vähintään 5 prosentista 10 prosenttiin (10 ja 20 kiloa, jos painaa 200 kiloa) nykyisen painon. 5 7 prosenttiin laihtuminen osoitettiin olevan suuri vaikutus alentaa riskiä diabeteksen DPP tutkimuksessa.

Selvitä, jos olet vaarassa diabetes. Kerro terveydenhuollon tarjoaja.

Näin selvittää laihtuminen tavoite. Moninkertaistaa paino prosentuaalinen haluat menettää. Jos esimerkiksi John painaa 240 kiloa ja haluaa menettää 7 prosenttia hänen painostaan, hän moninkertaistaa 240 by.07.

240 kiloa

Pienin askelin syöminen terveellistä ruokaa

x.07 (7 prosenttia) =

Miksi haluat ehkäistä diabetesta ?; Kenelle haluat tehdä sen?

Jos olet ikä 45 tai vanhempi, testaus prediabetes ja diabetes on harkittava, varsinkin jos on riskiryhmään painon mukaan kaavioita sivulla 15 .; Jos olet ikä 45 tai vanhempi ilman riskitekijöitä, kysyä riskiä prediabetes tai diabetes ja jos pitäisi saada testattu .; Jos olet 20-44 vuotta vanha, on riskiryhmään painoa, ja tarkistanut kaikki muut kohdat sivuilla 13 tai 14, kysyä riskiä prediabetes tai diabetes ja jos pitäisi saada testattu .; Toista testaus olisi tehtävä 3 vuoden välein

Highlights syö hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, ja rasvaton tai vähärasvainen maito, ja maitotuotteet .; Sisältää vähärasvaisen lihan, siipikarjan, kalan, pavut, kananmunat ja pähkinät .; Vähän tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja, kolesteroli, suola (natrium), ja lisättyä sokeria.

Yritä ylittää kaloreita ja rasvaa grammaa, että tarvitset päivittäin .; Yrittää syödä aterioita ja välipaloja säännöllisin kertaa joka päivä .; Tee vähemmän ruokaa näyttämään enemmän palvelevat ateriat pienemmässä lautaselle .; Ota aikaa kun syöt. Se kestää noin 20 minuuttia vatsaa kertoa aivoihin, että olet täysi .; Yritä rajoittaa alkoholijuomien nauttiminen. Jos juot alkoholia, valitsi kevyt olut ja välttää juomasekoituksia.

Valitse elintarvikkeita, jotka eivät ole paistettu. Sen sijaan paistettua kanaa, kokeile sitä grillattu tai paistettu. Sen sijaan, että rasvainen ranskanperunat tai perunalastut, viipale perunat, sekoita ne hieman öljyä, yrttejä, ja pippuri ja paista niitä uunissa .; Kevennä reseptejä käyttämällä vähemmän rasvaa (valo) tai rasvaton versiot kohteita, kuten smetana, tuorejuusto, majoneesia, juustoa ja salaattikastiketta .; Käytä yrttejä ja mausteita makujen vähärasvainen ruokia. Sen sijaan suolaa, anna elintarvikkeet hieman potkia lisäämällä kuuma kastike tai punainen paprika hiutaleita .; Paketoida ja kylmässä jääneet elintarvikkeet oikealle keittämisen jälkeen niin olet vähemmän taipuvainen mennä takaisin sekuntia .; Tee aikaa kokata terveellisiä pääruokaa, pataruokien tai keitot. Jäätyä osia niin olet terveellisiä aterioita valmiina päivinä, kun olet liian kiireinen tai liian väsynyt kokki .; Jälkiruoaksi syö pala hedelmää. Myös yrittää rasvaton tai vähärasvainen jäädytetty jogurtti tai sorbettia sijasta jäätelöä. Sen sijaan, kakkuja tai brownies, yksi lusikka vanilja rasvatonta jäädytetty jogurtti ruokalusikallinen rasvattoman suklaakastiketta päälle.

16,8 kiloa

Pienin askelin saada lisää liikuntaa

240 kiloa

Korvaa välipalat runsaasti rasvaa rapeita hedelmiä, vihanneksia, tai ruokalusikallinen tai kaksi suolatonta pähkinöitä .; Juo paljon vettä. Valitse vesi tai sokeriton sooda sijasta säännöllisen 20 unssin sooda tai mehu. Näin voit leikata noin 250 kaloria .; Chew sokeritonta purukumia aterioiden välillä auttaa vähentämään eväs. Tavoittele pala purukumia tai Hard Candy sijasta välipalan runsaasti rasvaa tai kaloreita.

Tee lista mitä tarvitset etuajassa ja yrittää pysyä siinä .; Vältä ostoksilla kun olet nälkäinen. Usein voit päätyä mitä todella halua tai tarvitse .; Lue ja vertaa elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä, kun ostoksia. Valitse elintarvikkeita vähemmän kaloreita ja jotka ovat alhaisempia tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen, kolesterolia ja natriumia. Tarkista annoskoko ja Annosten määrä pakkauksessa etiketissä .; Ostaa erilaisia ​​hedelmiä, vihanneksia, ja koko jyvä elintarvikkeita. Kokeile uutta hedelmä tai vihannes viikoittain, kuten kiivi tai kesäkurpitsareseptejä .; Valitse vähemmän rasvaa tai kevyt versioita majoneesia, juustoa ja salaattikastiketta. Käytä rasvatonta tai 1 prosenttia vähärasvaista maitoa sijasta täysmaitoa .; Sinä tietävät parhaiten, mitä korkea-kalori elintarvikkeet houkuttelevat eniten, kuten evästeet, kakku, jäätelöä ja pikkupurtavaa. Tee se helpoksi itsellesi: Ei ole niitä kotona, toimistossa tai muualla.

Tuo lounas työhön, jotta voit ottaa vastaan ​​mitä syöt. Tee sandwich koko jyvä leipää ja kalkkunan tai vähärasvaista naudanlihaa. Käytä sinappi tai hieman “kevyt” majoneesi. Pakkaa porkkanat ja selleri tikkuja sijasta pelimerkkejä. Valitse vähärasvainen / rasvaton maito, vesi, tai muita juomia ilman lisättyä sokeria .; Pakkaa terveellinen välipala jos saat nälkäinen. Kokeile omena, banaani, kuppi rasvaton jogurtti tai vähemmän rasvaa tai merkkijono juustotikut .; Yritä pakata lounasta iltana, joten se on valmis lähtemään, kun olet .; Ottaa eri reittiä töihin välttää ohi houkuttelevia korkea-kalori elintarvikkeet läheisissä ravintoloissa, leipomot, tai myymälöissä.

Vie aikaa käydä läpi valikon ja tehdä terveellisiä vaihtoehtoja .; Älä pelkää kysyä kohteita ole valikossa tai syömään valmistettu vähemmän tai ei lainkaan lisättyä rasvaa .; Kysy annoskokoja ja rasvan ja kalorien sisällön valikkokohtien .; Valitse höyrytetty, grillattua tai paistettua ruokia sijaan ne, jotka ovat rasvassa paistettuja .; Ole ensimmäinen tilata niin et ole vaikuttaneet mitä muut tilaamista .; Aina tilata pienin koko aterian sijaan suurempi, super-kokoinen versioita pikaruokaravintoloista .; Voit syödä puolet siitä, mitä tilaat ja ottaa loput kotiin toinen ateria .; Order salaattikastike, kastike, kastikkeet, ja levitteiden “puolella .; Tilaa salaattia alkajaisiksi ja jakaa pääruoka ystävän kanssa .; Kun kaipaat korkea-kalori elintarvikkeet, jälkiruokia tai välipaloja, älä liian kovaa itse. on ok olla pieni osa silloin tällöin tai jakaa jälkiruoka ystävä. pidä vain laihtuminen tavoite mielessä .; Pysy kaukana “all-you-can-syödä ravintoloissa tai buffet”, jossa se on vaikea valvoa annoskoot ja kuinka paljon syöt.

– 17 kiloa

Ravitsemus; ChooseMyPlate

223 kiloa

John tavoitteena on menettää noin 17 kiloa ja tuomaan hänen paino alas 223 kiloa.

Menettää 5-7 prosenttia paino on yksi iso askel vähentää riskiä sairastua diabetekseen.

Nyt alkaa miettiä, kuinka paljon paremmin tunnet kun olet saavuttanut tavoitteen. Muista, että menettää jopa pieni määrä paino voi auttaa ehkäistä diabetesta. Punnitse itsesi vähintään kerran viikossa ja kirjoita edistymistä. Tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka seurata niiden paino saavuttamaan tavoitteensa useammin kuin ne, jotka eivät.

Tee Terveellinen ruoka valinta auttaa saavuttamaan laihtuminen tavoite.

Tee terveellisiä ruokavalintoja auttaa saavuttamaan laihtuminen tavoite. On monia laihtuminen suunnitelmia, joista valita. Mutta DPP osoitti, että voit estää tai viivästyttää diabeteksen laihdutus kautta vähärasvainen, vähäkalorista ruokavaliota suunnitelma, ja lisäämällä liikuntaa. Käytä vihjeitä syödä terveellistä auttaa saavuttamaan tavoitteesi.

Selvittää, kuinka monta kaloreita ja rasvaa grammaa pitäisi olla päivässä. Käytä tätä kaaviota selvittää tavoitteesi menettämisestä on kaksi kiloa viikossa.

Living with Diabetes aikuisille; Living with Diabetes Lasten ja nuorten; Risk & Prevention aikuisille; Riski Lasten ja nuorten; Terveydenhuollon ammattilaiset; yhteisön Järjestöt

** Ei ole suositeltavaa syödä vähemmän kuin 1200 kaloria päivässä

Lähde: DPP Lifestyle Manual of Operations

Kokeile tanssi, uinti, pyöräily, kävely, tai toimintaa, joka pitää sinut liikkuvat 30 minuuttia useimpina päivinä.

On tärkeää selvittää aikaisin, jos sinulla on diabetes tai jos olet vaarassa kehittää sitä.

Käytä Fat ja Kalorilaskuri auttaa seurata määrän rasvaa grammaa ja kaloreita otat päivittäin.

Kun siirrät enemmän joka päivä, voit polttaa enemmän kaloreita. Tämä auttaa sinua saavuttamaan laihtuminen tavoite. Yritä saada vähintään 30 minuuttia kohtalaisen liikunnan viitenä päivänä viikossa. Jos et ole ollut aktiivinen, alkaa hitaasti, valmistaudu tavoite. Kokeile reipas kävely, tanssi, uinti, pyöräily, lenkkeily, tai mitään liikuntaa, joka auttaa saamaan sykkeen ylös. Sinun ei tarvitse saada kaikki liikuntaa kerralla. Yritä saada joitakin liikuntaa koko päivän 10 minuutin oppituntia. Käytä vihjeitä, liikkuu aktiivisesti päästä liikkeelle kohti tavoitteitasi.

Big Reward: Laihdutus syömällä terveellistä ja saada enemmän liikuntaa ei vain voi auttaa ehkäistä diabetesta, mutta se myös alentaa riskiä sydänsairauksiin, tiettyihin syöpiin, niveltulehdus, ja monia muita terveysongelmia. Lisäksi voit paremmin, ja on enemmän energiaa tehdä asioita nauttia.

Ota seuraava pieni askel nyt! Lisää yksi tai kaksi tervettä muuttuu joka viikko.

Kirjoittaa muistiin maalia pelin suunnitelma elintarvike- ja Activity Tracker. Tee kopioita tracker ja pitää niitä mukanasi. Kirjoita ylös kaikki mitä syödä ja juoda. Sitten, kun on aikaa, käytä pelin suunnitelma Fat ja Kalorilaskuri kirjasen lisätä up your kaloreita ja rasvaa grammaa päivä.

Big Reward: Seuraaminen mitä syödä ja juoda, ja kuinka monta minuuttia liikuntaa saat joka päivä on yksi parhaista tavoista pysyä keskittyneenä ja saavuttaa tavoitteesi. Kuten laihtua, voit paremmin itsestäsi ja noin tavoitteeseesi.

Sinun ei tarvitse ehkäistä diabetesta yksin. Kutsu muut ihmiset voivat osallistua. Kokeile joukkue jalkeilla ystävän tai perheenjäsenen. Aloita paikallinen kävely ryhmä naapurit tai töissä tai oman kirkon. Kauppa terveellisiä reseptejä ja laihtuminen vinkkejä työkavereille. Kertoa muille ihmisille pieniä askelia käytät ehkäistä diabetesta ja varmista auttamaan toisiaan tikku pelin suunnitelmia.

Big Reward: Kun ihmisiä mukana oman pelin suunnitelma, sinun tulee todennäköisesti pysymään sitä ja autatte toisia ehkäistä diabetesta ja muita terveysongelmia.

Lisää yksi tai kaksi tervettä muuttuu joka viikko. Jos pudota vaunun, älä päästä alas itse. Tarkista pelin suunnitelma ja saada takaisin raiteilleen. Se ei ole helppoa tehdä elinikäinen muutoksia, mitä syöt ja oman liikunnan määrä, mutta voit käyttää vinkkejä ja ideoita tässä kirjasessa auttaa kiinni tavoitteesi ja onnistua. Ja muista: estäminen diabetes on hyvä sinulle ja perheellesi ja ystävillesi. Pidä sitä!

Lähes 29,1 miljoonaa amerikkalaista on diabetes, on vakava sairaus, jossa veren glukoosin (veren sokeri) tasot ovat yli normaalin. Useimmat ihmiset, joilla on diabetes on tyypin 2, jota käytetään nimitystä aikuisiän diabetes. Aikoinaan tyypin 2 diabetes oli yleisempää yli 45-vuotiaana, mutta nyt enemmän nuoria, jopa lapsia, on sairaus, koska monet ovat ylipainoisia tai liikalihavia.

Diabetes voi aiheuttaa ongelmia, kuten sydänsairaus, aivohalvaus, näön menetys, munuaissairaus, ja hermovaurioita. Yksi neljästä ihmiset eivät tiedä, he ovat diabetes. Monet ihmiset eivät huomaa heillä on diabetes, kunnes ne kohtaavat ongelmia, kuten sumea näkö tai sydämen ongelmia. Siksi sinun täytyy tietää, jos olet vaarassa diabetes.

Ainakin 86 miljoonaa amerikkalaista yli 20-vuotiailla on prediabetes. Ennen ihmiset kehittävät tyypin 2 diabetes, on yleensä “prediabetes” -joka tarkoittaa heidän veren sokeripitoisuus on tavallista korkeampi, mutta ei vielä niin kutsutaan diabetes. Ihmiset, joilla prediabetes on lisääntynyt mahdollisuus sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, ja aivohalvaus.

Arviolta 86 miljoonaa amerikkalaista on prediabetes ja ovat todennäköisesti mennä kehittämään diabetesta 10 vuoden kuluessa.

Selvitä, jos olet vaarassa diabeteksen ja prediabetes.

Lähes 29,1 miljoonaa amerikkalaista on diabetes. Yksi neljästä ihmiset eivät tiedä, he ovat diabetes. Sinun täytyy tietää, jos olet vaarassa diabetes.

On monia tekijöitä, jotka lisäävät riskiä diabetekseen.

On monia tekijöitä, jotka lisäävät riskiä diabetekseen. Selville riskiä, ​​tarkista kunkin kohteen, joka koskee sinua.

Etsi korkeus oikeassa kaavion. Jos paino on yhtä suuri tai suurempi kuin painon luettelossa, on suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Muista kysy terveydenhuollon tiimin noin riskiä diabetes ja onko sinun pitäisi testata.

Jos olet tarkistanut jokin erät sivuilla 13 tai 14, muista puhua terveydenhuollon joukkue noin riskiä diabetes ja onko sinun pitäisi testata.

On tärkeää selvittää aikaisin, jos olet prediabetes tai tyypin 2 diabetesta, koska varhainen hoito voi estää aiheuttamien ongelmien korkea verensokeri.

Kysy terveydenhuollon joukkue näistä testeistä ja pyytää verensokerin numeroita. On tärkeää selvittää aikaisin, jos olet prediabetes tai tyypin 2 diabetesta, koska varhainen hoito voi estää aiheuttamien ongelmien korkea verensokeri.

Henkilöille, joilla on Medicare, jotka ovat vaarassa diabetes, Medicare kattaa seulonta verensokerin tarkistaa diabetes. Jos olet lihava tai on ollut korkea verensokeri, korkea verenpaine, korkea kolesteroli tai muita riskitekijöitä, voit olla oikeutettu tämän testin. Perustuen testitulokset, voit ehkä saada enintään kaksi seulontatestejä vuodessa. Medicare kattaa kaikki kustannukset seulontatestin. Lisätietoja osoitteesta Medicare sivun diabeetikoille.

Tyypin 2 diabetes on vakava sairaus, mutta se voidaan estää tai viivyttää. Ryhtyä toimiin nyt alentaa riskiä diabetekseen.

Kun se tulee syöminen terveellistä laihtua, kolme tärkeintä vaihetta ovat

Annoskoot ovat usein pienempiä kuin ajattelemme. Käytä tätä kaaviota oppaaksi annoskokoja

1/2 kupillinen keitettyä riisiä tai pastaa

1 1/2 unssia vähärasvaista juustoa

neljä noppaa

3 unssia vähärasvaista lihaa tai kalaa

Korttipakan tai; kasetti

2 ruokalusikallista vähärasvaista maapähkinävoita

Ping pong pallo

Käytä Fat ja Kalorilaskuri (PDF, 405 KB) etsiä määrä grammaa rasvaa ja kaloreita elintarvikkeet syöt.

Avain laihdutus ja ehkäistä diabetesta on tehdä elinikäinen muutoksia-ei pikakorjausluetteloomme-jotka työn puolestasi.

Muista: Avain laihdutus ja ehkäistä diabetesta on tehdä elinikäinen muutoksia-ei pikakorjausluetteloomme-jotka työn puolestasi. Vaikka jotkut ruokavaliot saattavat olla suosittu nyt, ei ole mitään todisteita siitä, niiden pitkän aikavälin menestys tai jos ne voivat ehkäistä diabetesta. Mutta DPP osoitti, että voit estää tai viivästyttää diabeteksen laihdutus kautta vähärasvainen, vähäkalorista ruokavaliota suunnitelma, ja lisäämällä liikuntaa.

Tyydyttyneitä rasvoja löytyy useimmiten elintarvikkeita, jotka ovat peräisin eläimistä, kuten rasva palat naudan, lampaan, sian, siipikarjan iholta koko ja 2% maitoa, voita, juustoa, ja ihra. Sitä voi löytyä myös palmu ja kookosöljy.

Transrasvojen löytyy joitakin samoja elintarvikkeita kuin tyydyttyneitä rasvoja, kuten kasvis lyhentäminen ja kovaa tai keppiä margariinia. Se löytyy myös jalostettuja elintarvikkeita, jotka on valmistettu osittain kovetettu kasviöljy, esimerkiksi evästeiden, leivonnaisia, paistettuja ruokia ja salaatinkastikkeet.

Hanki kalsium-rikas elintarvikkeita. Hanki 3 kuppia vähärasvainen tai rasvaton maito-tai vastaava määrä vähärasvainen jogurtti ja / tai vähärasvaista juustoa (11/2 unssia juustoa vastaa 1 kuppi maitoa) -Joka päivä. Vuotiaille lapsille 2-8, se on 2 kupillista maitoa. Jos et voi tai halua kuluttaa maitoa, valitse laktoosittomia maitotuotteita ja / tai kalsium-täydennettyjä elintarvikkeita ja juomia.

Tiedä rajat rasvat, suola ja sokerit. Lue Nutrition Facts etiketti elintarvikkeita. Etsi elintarvikkeet vähän tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja. Valitse ja valmistella ruokia ja juomia vähän suolaa (natrium) ja / tai lisättyä sokeria (kalorien makeutusaineita).

Juo paljon vettä.

Terve syöminen suunnitelma on sellainen, joka

Chew sokeritonta purukumia aterioiden välillä auttaa vähentämään eväs.

Lue ja vertaa elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä, kun ostoksia.

Tuo lounas työhön, jotta voit ottaa vastaan ​​mitä syöt.

Vie aikaa käydä läpi valikon ja tehdä terveellisiä vaihtoehtoja.

Kun saat menossa, löydät paljon muita tapoja tehdä pieniä muutoksia.

Nämä terveelliset vinkit ovat esimerkkejä pienen vaiheita voit pikakäynnistys pelin suunnitelma. Kokeilla muutamia uusia askeleita viikoittain. Kun saat menossa, löydät paljon muita tapoja tehdä pieniä muutoksia.

Lisää ideoita ja apua, tarkista paikalliseen kirjastoon tai kirjakauppaan terveiden keittokirjoja ja laihtuminen kirjoja. Nämä web-sivustot on paljon ideoita sekä.

Ruokavalion amerikkalaisille

Food and Drug Administration tus) ravitsemus tosiasiat Label

National Heart, Lung, and Blood Institute

Weight-Control Information Network

American Diabetes Association

Academy of Nutrition ja ravitsemusoppi

Nauti vähemmän kaloreita kuin kulutat päivällä .; Syö vähemmän rasvaa (erityisesti tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvojen-katso sivu 20) kuin tällä hetkellä syödä .; Syö pienempiä osia runsaasti rasvaa ja korkea kalori elintarvikkeet kuin tällä hetkellä syödä.

Diabetes Prevention Program (DPP) osoitti, että voit estää tai viivästyttää diabeteksen laihdutus kautta pieniä muutoksia syöminen ja liikunnan. Auttaa laihtumaan, useimmat ihmiset tutkimuksessa, joka teki elämäntapojen muutokset valitsi kävely reippaasti 30 minuuttia, 5 päivää viikossa.

On olemassa paljon asioita, voit tehdä kotona ja työpaikalla saada enemmän liikuntaa koko päivän. Sinun ei tarvitse pelata urheilua tai mennä kuntosalille olla aktiivisempia, ellei se mitä haluat tehdä. Voit kävellä tai kokeilla uinti, vesivoimistelu, pyöräily, tanssi, tai toimintaa, joka pitää sinut liikkuvat kohti tavoitetta 30 minuuttia kohtalaisen liikunnan viitenä päivänä viikossa. Ennen kuin aloittaa liikunnan ohjelma, muista puhua terveydenhuollon tarjoaja.

Käytä näitä vinkkejä päästä alkuun, pitävät liikkuvat, ja tee liikuntaa aikaa hauskempaa.

Sinun ei tarvitse pelata urheilua tai mennä kuntosalille olla aktiivisempia, ellei se mitä haluat tehdä.

Mekko liikkua. Wear tukeva kenkien kanssa paksu, joustava pohjat joka pehmentää jalkoja ja vaimentaa.

Wear tukeva kenkien kanssa paksu, joustava pohjat joka pehmentää jalkoja ja vaimentaa. Vaatteet jälkeen voit liikkua, ja pitää sinut kuivana ja mukava. Etsi synteettiset kankaat, jotka imevät hikeä ja poistaa sen ihoa.

Aloita ottamalla 5 minuutin kävelymatkan (tai tehdään toista liikuntaa että pidät) useimmissa viikonpäivinä. Hitaasti, lisää aikaa, kunnes tulet vähintään 30 minuuttia kohtalaisen liikunnan viitenä päivänä viikossa.

Aloittaa tai lopettaa päivä ottaen koiran-tai ystävän koira-reipasta kävelyä. Kun ostokset, pysäköidä hieman kauempana myymälän sisäänkäynti. Jos se on turvallista, jää pois linja pysähtyy tai kaksi ennen kuin työpaikalla ja kävellä loppumatkan. Kun katselet televisiota, kävellä tai tanssia ympäri huonetta, marssi paikallaan, tai tehdä joitakin istumaannousuja ja jalka hissit. Double bonus: leikata TV-ohjelman ja saada liikkeelle sijaan!

Aloita ottamalla 5-minnute kävellä (tai tehdään toista liikuntaa että pidät) useimmissa viikonpäivinä.

Yrittää saada “liike tauko” päivän aikana. Kävele lounasaikaan. Toimita viesti henkilökohtaisesti coworker sijaan lähettää sähköpostia. Kävele toimistossa puhuessaan puhelimessa. Ota portaat hissin sijaan toimistoon.

Saatat olla hämmästynyt, kuinka paljon kävelyä jo tehdä joka päivä. Kokeile askelmittari seurata jokainen askel oman Game Plan Ruoka ja Activity Tracker. Askelmittari on gadget, joka laskee useita vaiheita otat. Määrä askelia yhden mailin riippuu pituudesta askeleesi, mutta yhden mailin yhtä kuin suunnilleen 2,000 vaiheita. Joka viikko, yrittää lisätä useita vaiheita kautta otettavia 1000 (noin 250 askelta päivässä), jonka tavoitteena on sellainen tavoite 10000 askelta päivässä. Jos päätät laskea vaiheet osana oman pelin suunnitelma, käyttää näitä tietoja avulla saavutat 30 minuuttia liikuntaa päivässä. Muista myös lukea ohjeet askelmittarin.

Kun mukana muiden kanssa toimintaan, olet todennäköisesti kiinni ohjelmaa.

Vältä jäykkä tai kipeä nivelten tai lihasten venyttämällä kun tekee liikuntaa. Yritä toipua kun venyttää. Suorita hitaita liikkeitä ja venyttää vain niin pitkälle kuin viihtyvät.

Yritä ajoittaa kävely “päivät” ystävien tai perheenjäsenten koko viikon. Perheen hauskaa, pelata jalkapalloa, koripalloa, tai tag lastesi kanssa. Ottaa luokan paikallisen kuntosalin tai virkistyskeskus. Järjestä kävely ryhmän naapurit tai työssä. Kun mukana muiden kanssa toimintaan, olet todennäköisesti kiinni ohjelmaa.

Getting enemmän liikuntaa ei tarvitse olla tylsää.

Getting enemmän liikuntaa ei tarvitse olla tylsää. Nosta musiikin ja boogey kun siivoan. Go tanssia ystävien ja perheenjäsenten. Urheilemaan lastesi kanssa. Kokeile uinti, pyöräily, vaellus, lenkkeily, tai toimintaa, että voit nauttia ja saa sinut liikkuvat. Vaihtele liikunnan niin et kyllästy.

Kiinnitä huomiota pieniin onnistumisia. Mitä kauemmin pidät sitä, sitä paremmin tunnet. Muutosten tekeminen ei ole koskaan helppoa, mutta saada enemmän liikuntaa on yksi pieni askel kohti iso palkkio-terveempään elämään.

Muutosten tekeminen ei ole koskaan helppoa, mutta saada enemmän liikuntaa on yksi pieni askel kohti iso palkkio-terveempään elämään.

Yhdysvaltain Department of Health and Human Services National Diabetes Education Program (NDEP) on yhdessä sponsoroida theernment tus) ja theernment () tuella yli 200 kumppanin kanssa.

lokakuu 2006

Tiedot NDEP on saatavissa aiheittain